Een dieet om gezond en sterk oud te worden

Net zoals baby’s en kinderen een speciaal dieet nodig hebben om gezond en sterk te worden, moeten oudere volwassenen ook bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen om gezond te blijven naarmate ze ouder worden. Hier vertellen we je wat je in je dagelijkse voeding moet opnemen als je die levensfase bereikt. Dit is ons dieet om gezond en sterk oud te worden.

Het lichaam verandert naarmate we ouder worden. Om deze reden is het bijvoorbeeld gebruikelijk dat het spijsverteringsstelsel vertraagt, waardoor problemen zoals langdurige spijsvertering of constipatie ontstaan. Het is ook normaal dat u minder dorst en/of eetlust begint te krijgen, of moeite krijgt met kauwen als u tanden bent verloren of een kunstgebit heeft.

Bovendien krijgen veel oudere volwassenen niet de vloeistoffen die hun lichaam nodig heeft en kunnen ze uitgedroogd raken, of ze eten te weinig en krijgen niet de voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben om sterk en gezond te blijven.

Gelukkig is het met het beschikbare voedsel in de natuur mogelijk om al deze situaties te vermijden, maar daarvoor heb je discipline en wilskracht nodig. Ontdek eerst welke producten je kunt consumeren en welke handiger zijn voor jou of voor degene voor wie je zorgt.

Tegen obstipatie:  vezels

Naarmate je ouder wordt, beginnen je darmen te vertragen en hebben ze moeite met het verteren van voedsel. Vezels en volle granen  in uw dieet kunnen deze situatie helpen verbeteren. Omdat? Omdat onoplosbare vezels een stof zijn die in planten voorkomt en die het lichaam niet kan verteren, en daarom werkt het als een soort bezem die je lichaam van binnenuit reinigt, wat niet alleen helpt om de darmtransit te normaliseren . Oplosbare vezels helpen ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, en omdat vezels over het algemeen langer in het lichaam blijven, helpt het bij een vol gevoel en kan het helpen bij het afvallen.

Het Institute of Medicine beveelt aan dat volwassenen van 51 jaar en ouder ongeveer 21 gram vezels per dag consumeren voor vrouwen en 30 gram vezels per dag voor mannen. Vezels komen voor in alle planten die kunnen worden gegeten, dat wil zeggen in fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Het staat bijvoorbeeld in:

• Brood en ontbijtgranen (3-8 g vezels per portie): havermout, volkorenbrood, havermoutbrood, bruine rijst, vezelrijke ontbijtgranen, maïstortilla’s.
• Fruit (3-5g vezels per portie): appels, vijgen, bananen, bramen, peren, rozijnen, pruimen, sinaasappels, enz.
• Groenten (3-5g vezels per portie): broccoli, bloemkool, zoete aardappel, nopales, kool, wortelen, maïs, aardappelen, spruitjes, erwten, etc.
• Peulvruchten en zaden (3-6g vezels per portie): bonen (bonen), linzen, pepitas, walnoten, pinda’s, popcorn (rozetten, naco, popcorn ).

Veel van deze producten zijn ook rijke bronnen van vitamines, antioxidanten, mineralen en eiwitten. Hoewel sommige voedingsmiddelen met vezels moeilijk te kauwen kunnen zijn, zijn er andere die zachter worden als ze worden gekookt en ideaal zijn voor het dieet van mensen die problemen hebben met hun mond of tanden .

Tegen uitdroging: vloeistoffen

Ondanks het risico van onbedoeld plassen of een beetje vocht verliezen ( urine-incontinentie ), is het belangrijk voor oudere volwassenen om veel te drinken, omdat ze over het algemeen minder dorst hebben en uitgedroogd kunnen raken. Bovendien zijn vloeistoffen nodig om, samen met vezels, te werken aan de goede werking van de darmen en zo ongemakkelijke constipatie te voorkomen.

Als u niet van water houdt (of het is moeilijk voor de persoon die u verzorgt om te drinken), geen zorgen: melk (vetarm), infusies (zoals koffie en thee), soepen en natuurlijke sappen zijn goede vloeistoffen bronnen voor ouderen.

In het geval van soepen is het ideaal om ze thuis te bereiden. Als u bouillon gebruikt of kant-en-klare soepen koopt, voeg dan geen zout toe en wees voorzichtig met de hoeveelheid natrium die ze bevatten, omdat dit uw hart in gevaar kan brengen .

Evenzo zijn frisdrank en ijs goede bronnen van vloeistof, maar je moet voorzichtig zijn met hoeveel suiker je binnenkrijgt. Als u diabetes heeft, moet u deze producten natuurlijk vermijden of producten kiezen die geen suiker bevatten. In dit geval moet u ook voorzichtig zijn met sappen.

Om de afweer sterk te houden: consumeer voldoende eiwitten en vitamine B12

Het vermogen om vitamine B12 op te nemen neemt ook af met de leeftijd. Een belangrijke bron van deze voedingsstoffen is vlees. Kies altijd magere stukken vlees en vis zoals zalm, sardines, tonijn en tong (bot of tarbot). Deze laatste zijn bovendien een uitstekende bron van omega 3-vetzuren , zoals die in bijvoorbeeld noten, zaden en avocado’s, die helpen bij de hersenfunctie en ontstekingen verminderen.

Tegen zwakke botten: consumeer calcium en vitamine D

Met het ouder worden worden de botten zwakker, dus het is belangrijk dat het lichaam dagelijks voldoendecalcium binnenkrijgt, idealiter via de voeding. Je kunt het uit zuivelproducten halen (kies vetarm of vetvrij); ook van sardines, zalm en andere vette vis; van groene groenten (zoals snijbiet en spinazie) en van de koolfamilie (bloemkool, broccoli, kool, etc.), van zaden en gedroogde vruchten; van verrijkte voedingsmiddelen en producten gemaakt met soya.

Idealiter zou u het calcium dat u nodig heeft via uw dieet binnenkrijgen . Neem geen supplementen zonder uw arts te raadplegen, aangezien overtollig calcium in verband wordt gebracht met andere gezondheidsproblemen , zoals nierstenen en hartproblemen .

Tegen gebrek aan eetlust: voedzaam eten

Onthoud ten slotte dat snacks erg lekker kunnen zijn, maar vaak veel calorieen en weinig voedingsstoffen bevatten. En aangezien oudere volwassenen de neiging hebben om minder te eten omdat ze minder eetlust hebben of niet goed kunnen kauwen, verdient het de voorkeur dat ze elk moment dat ze honger hebben benutten om voedzame producten te kiezen. Aan de andere kant, als je ouder wordt, zou je minder calorieën moeten consumeren, omdat er spiermassa verloren gaat en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet afneemt, ook al zou het idealiter toenemen.

Ja, het is heel belangrijk dat je naast een goed dieet ook aan lichaamsbeweging doet . Over het algemeen stoppen mensen met bewegen als er pijn optreedt en verliezen ze flexibiliteit. Integendeel, lichaamsbeweging is een goede bondgenoot om flexibel te blijven en zelfs om pijn zoals arthritis te bestrijden . Bovendien helpt het om spieren en botten sterk te houden. Natuurlijk hangt de hoeveelheid af van de behoeften en fysieke omstandigheden van iedereen, maar dat is niet waarom je sedentair moet blijven.